【科普园地】秋风起情绪凉？心理医生教你破解季节性情感障碍

“自古逢秋悲寂寥”，唐代诗人笔下的秋日怅惘，如今有了科学注解。每年 9 月起，随着昼夜温差加大、树叶凋零，不少人莫名情绪低落、嗜睡、食欲亢进 —— 这些看似 “应景” 的变化，可能是季节性情感障碍（SAD）的早期信号。

从“秋愁”到“临床诊断”：SAD的发现与定义

1.从“秋愁”到“临床诊断”：SAD的发现与定义

SAD 的发生是生理 -心理 - 环境共同作用的结果，而非单纯的“玻璃心”。以下三大机制揭开秋季情绪失调的底层逻辑：

1. 光照减少：昼夜节律的“隐形推手”，光照减少是重要因素，秋季日照缩短，松果体分泌褪黑素时间延长，打乱生物钟，还会使大脑 “快乐激素” 血清素浓度降低，引发情绪问题，焦虑和食欲异常。

2.气候应激：身体的“秋燥-情绪”连锁反应，气候应激也不容忽视，秋季昼夜温差大，易致自主神经紊乱，且呼吸道疾病高发，免疫系统释放的炎症因子可通过血液循环进入大脑，激活下丘脑-垂体-肾上腺轴，导致皮质醇（“压力激素”）水平升高，进一步加重疲劳感和负性情绪。

3. 心理暗示：文化与环境的“情绪放大器”，自然场景的象征意义，落叶、萧瑟的秋风等视觉刺激，会通过大脑杏仁核激活“悲伤记忆”（如古人“悲秋”诗词的文化熏陶），形成“环境-情绪”的条件反射。

4.“年终焦虑”叠加：9月后临近年终考核、开学等压力事件，SAD患者的“压力敏感性”显著高于常人，容易陷入“情绪低落→效率下降→压力更大”的恶性循环。

不同人群应对 SAD 需个性化方案。

1. 未成年人用“活动力”对抗秋愁：光照处方：每天保证1小时户外日照，学校可调整课间操时间，增加户外活动。睡眠管理：小学生每日睡眠≥10小时，中学生≥8小时，睡前1小时禁用电子设备。家长行动：避免在孩子面前抱怨“秋天好烦”，可通过互动活动提升积极情绪。

2. 职场人办公室里的“抗郁工具箱”：午休时可窗边晒太阳 15 分钟，或用 10000lux 光疗灯（每日早晨照 30 分钟），坚持 2 周可提升血清素 20%；每工作 1 小时做 “爬楼梯 2 层 + 深蹲 10 次”，下班后选温和运动；饮食上少精制糖，多吃深海鱼、鸡蛋和蘑菇。

3. 老年人从“被动适应”到“主动掌控”：可在家装全光谱 LED 灯，阳台种秋季开花植物；每周至少 1 次 “面对面社交”，降低孤独感；还能喝 “百合银耳莲子羹”，或按揉内关穴、太冲穴。 

4. 高风险人群（产后妈妈/慢性病患者）每日散步，通过 “正念呼吸” 缓解焦虑；糖尿病患者要加强血糖监测，用听相声、养宠物等调节情绪。

若出现情绪低落超 2 周且晨起无缓解、有自伤念头，或无法正常工作学习、回避社交超 1 个月务必寻求专业帮助。